Piccoli esercizi da eseguire al risveglio per fare il pieno di buon umore e di energia
Il mattino ha l’oro in bocca: per partire con il piede giusto e sentirsi cariche di energia per tutta la mattinata non c’è niente di meglio che fare un po’ di ginnastica prima ancora di scendere dal letto. È comprovato che un mini-allenamento di buon’ora, prima di aver fatto colazione, ha la capacità di stimolare il metabolismo, portandolo a bruciare più grassi. Ciascuno può modulare a piacere l’intensità e la durata dell’allenamento che, come sempre, deve avere inizio in modo graduale ed eventualmente intensificarsi man mano che si fanno progressi.
Perché di primo mattino
Tra le 6 e le 7 del mattino, come ci insegna la cronobiologia, si verifica uno dei tre momenti quotidiani in cui è maggiore la concentrazione di GH (Growth hormone), l’ormone della crescita. I primi due picchi si verificano mentre si dorme, ma il terzo si registra al risveglio: contemporaneamente è particolarmente elevata nel sangue la concentrazione di cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, necessario al nostro organismo per “svegliarsi” e mettersi in azione. Entrambi gli ormoni sono attivi nella lipolisi, ovvero nel consumo dei grassi: dato che il cortisolo regola l’afflusso di zuccheri nel sangue, se non ne troverà perché siamo ancora a digiuno, attaccherà i grassi di deposito. Ecco perché l’attività aerobica in questo particolare momento della giornata è particolarmente efficace nel bruciare i grassi. Se non ce la sentiamo di affrontare una sessione di jogging appena sveglie, possiamo provare qualcuno degli esercizi che suggeriamo di seguito. Al termine della sessione è necessario però fare colazione: dopo il digiuno notturno e l’attività fisica, l’organismo ha bisogno di energia e quindi di un pasto.
Stretching: l’arte di stiracchiarsi
Dedicato a chi è pigro: per fare questi esercizi non serve neppure aprire gli occhi. In compenso alla fine ci saremo svegliati dolcemente e ci sentiremo più propensi ad abbandonare il piumone. Stiracchiarsi è un’attività che serve a rimettere in moto i muscoli dopo la lunga immobilità notturna e ad allungare le articolazioni, superando quel senso di indolenzimento generale che a volte si prova al mattino. Cominciamo a muovere le dita dei piedi e delle mani, a piegare e distendere le ginocchia e ad allungare le braccia sopra la testa, come per toccare il soffitto o, se siamo sdraiati, il muro dietro di noi, ruotiamo più volte con delicatezza il collo. Quando ci sentiamo finalmente svegli, mettiamoci a quattro zampe (quadrupedia) sul letto e incurviamo la schiena facendo la gobba, come fanno i gatti., riportandola poi in posizione neutra.
Per la cervicale
Mettiamoci seduti a gambe incrociate sul letto, in posizione ben eretta e con le mani intrecciate dietro la testa. I gomiti sono accanto alle orecchie, le spalle basse: senza muovere il busto, abbassiamo il capo fino a che il mento non si appoggia sullo sterno e rilassiamo tutti i muscoli del collo e delle spalle, lasciando che il peso delle braccia stiri delicatamente la muscolatura posteriore, contando tre respiri e poi sciogliendo. Attenzione: non dobbiamo “tirare” la testa in avanti con le braccia, ma lasciare agire semplicemente il loro peso per tre respiri. Possiamo ripetere l’esercizio più volte anche durante la giornata, quando ci sentiamo collo e spalle indolenziti. Ricordiamo solo di non forzare: non dobbiamo mai avvertire dolore, solo il senso di allagamento dei muscoli.
Riscaldiamo gli addominali
Si parte dalla posizione supina, cioè distese sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi: pieghiamo le ginocchia avvicinando i piedi ai glutei: mantenendo appoggiate le spalle, solleviamo il bacino fino a creare un ponte. Teniamo la posizione per tre respiri, poi appoggiamo la schiena, “snocciolando” una vertebra alla volta e mantenendo il collo e le spalle rilassati. Una serie da dieci tonifica l’addome e i glutei. Per rendere l’esercizio più intenso, quando siamo sollevate nel ponte, possiamo alzare alternativamente la gamba destra e quella sinistra, distendendola in linea con il ginocchio.
Saliamo di tono
Cominciamo ora a muovere la parte inferiore del corpo e a far salire un po’ il ritmo del movimento. Stando distese sulla schiena, solleviamo le gambe e facciamo la “bicicletta” contando il tempo di venti respiri. Alla fine, si cambia il senso di pedalata, come per andare in bici all’indietro per altrettanti respiri. Sempre in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi, portiamo le gambe tese in alto, verso il soffitto e abbassiamole lentamente una alla volta fino a un paio di centimetri dal materasso, ma senza toccarlo. Questo esercizio, da ripetere in due serie da dieci movimenti, tonifica le gambe e fa lavorare gli addominali. Eseguiamo infine l’esercizio precedente sollevando le testa e le spalle, nella posizione chiamata “crunch”: qui lavora tutta la cintura addominale, in modo anche piuttosto intenso.
Per chi ha sprint
La plank, ovvero la posizione di corpo in linea in appoggio sulle dita dei piedi e sulle mani e allungato parallelamente al pavimento, è una posizione di tenuta che coinvolge in modo molto intenso tutta la muscolatura del corpo. Mettiamoci a pancia in giù, puntando sul materasso le dita dei piedi e le mani, poste all’altezza delle spalle, e solleviamoci restando in appoggio su questi soli quattro punti: in alternativa, se abbiamo fastidio ai polsi, possiamo stare appoggiate sui gomiti e sugli avambracci. Non dimentichiamoci di respirare, anzi contiamo i nostri respiri per vedere quanto riusciamo a resistere. “Tenere” per dieci respiri è già un buon risultato: ricordiamo che restare tre minuti di seguito in plank è un allenamento completo al quale non serve aggiungere altro per una muscolatura tonica e scolpita.